Low Carb và High Carb hay Bad Carb vậy bao nhiêu là tốt nhất?

Những tranh cãi xung quanh Carbohydrate (carb) vẫn luôn là chủ đề nóng. Dù rất nhiều nghiên cứu đã được tiến hành, nhưng các kết quả nghiên cứu lại đầy mâu thuẫn với nhau, và hiếm có những nghiên cứu nào đồng thuận về cách ăn cũng như định mức số lượng carb cần thiết hàng ngày.

1. Chế độ ăn Low-carb

Nghiên cứu mới nhất được tiến hành trên gần 25000 người Mỹ đã trình bày kết quả tại Hội nghị Tim mạch châu Âu, cho thấy những người ăn theo chế độ low-carb đối mặt với nguy cơ tử vong không kể nguyên nhân cao hơn 32% trong vòng 6 năm sau đó. Đối với từng nguyên nhân riêng rẽ, như bệnh lý tim mạch, đột quỵ, ung thư cao hơn lần lượt là 51%, 50%, và 35%. Những người thực hiện nghiên cứu cũng đã đánh giá các nghiên cứu khác để khẳng định kết quả của họ.

Tuy nhiên các chuyên gia đã chỉ ra một số vấn đề trong nghiên cứu này. Nghiên cứu đã không xác định rõ ràng định nghĩa thế nào là low-carb, cũng như lý do tại sao những người tham gia trong nghiên cứu lại thực hành chế độ ăn low-carb.

Một nghiên cứu mới khác về carbohydrate ở Harvard chỉ ra những người ăn carbohydrate với mức “ở giữa”, tức là chiếm 50 - 55% tổng lượng calo, là những người có tuổi thọ dài nhất. Những người thực hiện nghiên cứu đã đánh giá các báo cáo về chế độ dinh dưỡng của hơn 15000 người trưởng thành trong độ tuổi 45 - 64 ở Mỹ giai đoạn 1987 - 1989. Trong vòng 25 năm sau đó, những người ăn carb ở mức vừa phải (chiếm 50 - 55% tổng lượng calo) có tỉ lệ tử vong thấp hơn so với những người ăn chế độ low-carb (trong nghiên cứu này là < 40% tổng lượng calo) và những người ăn chế độ high-carb (trong nghiên cứu này là > 70% tổng lượng calo).

Sau khi tham chiếu kết quả của bảy nghiên cứu khác (với số người tham gia là hơn 432000 người), họ thấy rằng các kết quả đều tương đồng, những người ăn carb ở mức vừa phải sẽ sống lâu hơn so với những người ăn low-carb hoặc high-carb.

Thêm vào đó, họ cũng phát hiện ra chế độ ăn low-carb chứa protein và chất béo từ động vật (chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt gà) có mối liên hệ với sự gia tăng tỉ lệ tử vong so với chế độ low-carb chứa protein và chất béo có nguồn gốc thực vật (như từ rau xanh, các loại hạt, bơ đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt).

Các nghiên cứu trước đó cho những kết quả mâu thuẫn nhau, một số thì cho thấy chế độ ăn low-carb giúp giảm cân và bảo vệ sức khỏe tim mạch, số khác lại chỉ ra low-carb khiến tăng tỉ lệ bệnh lý tim mạch, ung thư và tăng nguy cơ tử vong sớm.

Trong khi các nhà nghiên cứu đang cố gắng tìm ra con số chính xác lượng calo từ carbohydrate hàng ngày mà cơ thể con người cần, thì các chuyên gia cho rằng chúng ta cần hiểu thêm về carbohydrate, và bắt đầu từ điều đơn giản nhất: carb chính xác là gì?

Một số carb có nguồn gốc tự nhiên, như ở trong hoa quả, rau xanh, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, các loại mầm và cây họ đậu. Một số carb khác được thêm vào thức ăn chế biến dưới dạng bổ sung đường hoặc tinh bột.

Đường - dạng carbohydrate đơn giản nhất, có mặt trong rau quả, sữa và chế phẩm từ sữa. Tinh bột là loại carb phức tạp có trong ngũ cốc, rau xanh, các loại đậu đỗ. Chất xơ (cũng là một loại carb phức tạp) có trong hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và đậu đỗ.

Cơ thể con người chuyển hóa carbohydrate thành đường hoặc glucose trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể con người (trong đó có não bộ).

Carb thường bị đổ lỗi là nguyên nhân gây tăng cân, nhưng carb không hoàn toàn xấu. Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, các thức ăn chứa carb (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ thực phẩm) có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lí tim mạch. Chất xơ cũng có ích cho hệ tiêu hóa, hạ thấp khả năng bị béo phì và bệnh tiểu đường type 2. Ăn các loại carb có lợi trong rau quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng kiểm soát cân nặng. Việc lựa chọn nguồn cung cấp carb cho cơ thể cũng như giữ mức tiêu thụ vừa phải là rất quan trọng.

Một vấn đề gây bối rối và tranh cãi không ít, đó là định nghĩa như thế nào là chế độ ăn low-carb. Đa số mọi người cho rằng chế độ ăn mà carb cung cấp 25 - 30% tổng số năng lượng cần thiết là chế độ ăn low-carb.

Như vậy nếu một ngày cần cung cấp 2000 calo, chế độ ăn 25% carb nghĩa là carb sẽ cung cấp 500 calo, tương đương với ăn khoảng 125g carb.

Mức carb trung bình, thông thường sẽ là 45 - 65% tổng số năng lượng do carb cung cấp. Còn mức carb cao sẽ là trên 70%.

Khuyến cáo dinh dưỡng cho người Mỹ đề nghị carb nên được tiêu thụ ở mức trung bình, chiếm khoảng 45 - 65% tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu lượng calo một ngày là 2000, thì lượng calo do carb cung cấp nên chiếm khoảng 900 - 1300, nghĩa là nên ăn khoảng 225 - 325 g carb (để dễ hình dung, một lát bánh mì nguyên cám có 12 g carb hoặc hơn).

Low-carb, high-carb có ích dựa trên tùy mục đích, còn ở trạng thái bình thường, tiêu thụ carb ở mức trung bình là tốt nhất.

Chế độ ăn low-carb hiển nhiên mang lại lợi ích cho trẻ động kinh. Nó cũng giúp duy trì sự ổn định của đái tháo đường typ 2. Ăn một lượng nhỏ carb sẽ khiến cơ thể tăng gấp đôi khả năng đốt cháy chất béo trong khi thực hiện các bài tập nặng, từ đó làm tăng hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên chế độ ăn đối với từng trường hợp, từng mục đích như thế nào cần tuân theo chỉ định của bác sĩ. Ví dụ như nếu mục tiêu là giảm mỡ cơ thể, thì giảm lượng mỡ tiêu thụ trong bữa ăn sẽ có ích hơn là giới hạn lượng carb ăn vào.

Không chỉ riêng carb, mà cả đối với lipid hay protein, quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng và lựa chọn nguồn cung cấp có chất lượng. Để cơ thể hấp thụ được tốt nhất, hãy tham khảo những hướng dẫn sau:

• Hãy chọn nguồn carb ít tinh chế, như ngũ cốc nguyên hạt là một ví dụ điển hình. Diêm mạch, đậu lăng, đậu hạt,... là những nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. Thêm vào đó, ăn những thức ăn này tạo thói quen ăn nhiều thức ăn thực vật trong bữa ăn hơn.
• Phần lớn lượng carb hấp thu nên bắt nguồn từ hoa quả, rau xanh, và ngũ cốc. Phần còn lại là từ sữa và chế phẩm của sữa.
• Với chất béo, nên sử dụng dầu thực vật.
• Với protein, hãy sử dụng thịt nạc, sữa tách kem, và các loại protein thực vật.